关于填充脂肪期间蛋白粉的摄入量,需根据个人目标和身体状况调整,以下为具体建议:
1. 明确目标:增肌还是增重?
增肌(增加肌肉为主):需保证蛋白质充足,同时配合力量训练。
蛋白质需求:每日1.6~2.2克/公斤体重(如60kg体重约需96~132克蛋白质)。
单纯增重(增加脂肪为主):需热量盈余,蛋白质适量即可。
蛋白质需求:每日0.8~1.2克/公斤体重(避免过量影响热量分配)。
2. 蛋白粉的作用
补充缺口:若日常饮食(如肉、蛋、奶)已达标,无需额外蛋白粉。
便捷选择:饮食不足时,可用蛋白粉补充(每勺约20~30克蛋白质)。
3. 关键注意事项
总热量优先:增重需摄入>消耗(通常每日多300~500大卡),脂肪和碳水是主要能量来源。
过量风险:长期超2.5克/公斤蛋白质可能加重肾脏负担(肾功能正常者短期无害)。
均衡饮食:优先通过天然食物获取营养,蛋白粉仅为辅助。

4. 参考方案(以70kg增肌者为例)
总蛋白质:70×2 = 140克/天
饮食摄入:3餐约100克(如鸡胸肉200克+2鸡蛋+1杯牛奶≈80克)。
蛋白粉补充:剩余40克≈1.5勺(根据产品标签调整)。
5. 个体化建议
咨询营养师或健身教练,结合训练强度、代谢率等调整。
如有疾病(如肾病、糖尿病),需遵医嘱控制蛋白质。
:蛋白粉的量取决于饮食缺口,增肌期间可适量补充,但需以整体饮食和热量为基础。避免盲目增加蛋白质而忽视总热量和均衡营养。